喜生米漢堡官方部落格

我們以一些學術研究調查為基礎，檢視調查出不同的食物如何影響我們的健康，以及我們如何從一種飲食模式轉換到另一種。過去數年間，我的同事和我已經在我們位於華盛頓的研究中心主導進行了許多這樣的調查，人們迫切渴望能降低他們的膽固醇指數、減輕體重、控制糖尿病或是解決其他的健康問題，因而來到我們的辦公室，我們的醫師、營養學者和營養師會提供仔細訯計的餐食，然後追踪這些食物如何對體重、膽固醇、血糖甚至是荷爾蒙指數以及其他許多生化因子產生影響。在這個過程中，我們的小組也會研究特定的因子，來協助人們打破舊有的飲食習慣，展開全新的生活習性。這幾年下來，我們已經找到了協助人們走上全新健康道路的最好方法。雖然許多醫師對於人們打破惡習的能力仍然抱持不樂觀的態度，但我們實際上已經有了和他們完全相反的看法。我們已經找到了方法，可以協助人們帶著自信在日常生活中改變飲食習慣。
瑪麗‧安就是參與我們研究的一個真實案例。她非常積極的投入這種飲食調整計劃（你很快就會讀到），並且打破了纒困她多年的惡性循環。她現在已經可以對那些會導致長期肥胖問題的食物置之不理，有時甚至還會忘記它們的存在。在整個過程中，她輕輕鬆鬆就甩掉了大概20公斤。
 

很多節食者認為自己一餐不吃或吃極少份量時，情況特別「好」，但事實上，他們是自欺欺人。要是一餐不吃或吃的不夠，身體就會減少血液中纖體素（纖體素可以幫助抑制食欲）的數量，食慾可能會因此一發不可收拾。
為了確定獲得足夠的卡路里以維持纖體素良好地運作，你可以使用十原則：寫下理想的體重，然後乘以10，得到的數字就是你每天必須吃進去的「最低熱量」。例如你的理想體重是150磅（67.5公斤），你每天至少必須吃進1500卡路里，要是你吃的卡路里數目少於這個數字，你就有可能癱瘓身體中的纖體素系統。
【1公斤≒2.20磅；公斤數×22約略符合這項「十原則」】

研究者觀察一群居住在阿拉巴馬、加州、伊利諾州及明尼蘇達等地人士的飲食習慣，他們吃的多多少少都是典型的美式飲食，但有些人吃的纖維素較多，差異並不明顯：吃最少的每天約獲得10公克的纖維素，而吃最多的則每天獲得約20公克的纖維素，但即使在這樣的範圍內，在纖維素還是造成了體重計上明顯的差異，那些飲食富含纖維素的人平均比那些吃最少纖維素的人「體重少了3.6公斤」。
事實上，你能達成的不只這樣，每天要獲得30、40、50公克甚或更多纖維素很容易，如何找到這些纖維素？很簡單，有4種食物富含健康的纖維素，這些食物依序為豆類、蔬菜、水果及全麥。飲食中納入這些食物的數量越多，你就會越健康。例如你會喝雞湯，但雞湯內並沒有太多纖維素（約1.5公克，這是來自麵條和蔬菜屑），這應該不是太令人意外，雞不是植物，所以沒有任何植物粗糙的原料；但你可以改選一碗營養的乾豌豆瓣湯，這裡面就含有約5公克的纖維素。扁豆湯大約有6公克的纖維素，而黑豆湯則有約17公克的纖維素。
簡言之，豆類、蔬菜、水果和全麥會提供你需要用來對抗飢餓的纖維素，肉類、乳製品、蛋類或油並不含任何纖維素，而精鍊的穀類製品只有少許纖維素（例如白麵包）。

如果你吃的食物夠多了，也選擇了高纖食物，那麼要用卡路里較低的食物餵飽你就不是難事了。但你還必須知道０－特別是正要對抗體重問題的話－在高纖食品的世界裡，有些食品較能維持血糖穩定。
低GI值食物的特性
科學家評估了食物釋放天然糖份進入血液中的速度有多快，他們利用的是稱為升糖指數（或GI）的數字。GI值低的食物會緩慢釋放其天然糖份，這代表你不會很快感到飢餓。－低GI值食物是能量的穩定來源，每1分鐘都提供你天然的糖份，而且會持續下去，不會讓血糖迅速爬升，如果血糖不會一飛沖天，也就不會直線下降。高GI值的食物剛好相反，它們會快速釋放糖份，促使食慾再度產生，導致進食後你反而會吃下更多零食。

食物的渴望也有其循環，有些24小時出現一次，而這通常發生在夜晚；有些會在每個月的荷爾蒙循環時來臨，特別是巧克力；也有些是每年強而有力的循環。掙脫這些模式的關鍵可能會讓你很訝異，意志力基本上無足輕重，但時機和生物特性就很重要了，一開始先來看看每天暴飲暴食的情況。
很多人會陷入同樣的模式中，晚上是最常見的大吃時間。當你回到家吃過適量的晚餐，但之後發現自己想要吃點甜食，再晚一點，又想要吃其他點心，但你知道其實自己並不真正需要這些東西。隔天同樣的事再度重演，日復一日皆是如此。最後你開始每天都「計畫」要大吃大喝，這是可預見的結果。
這些習慣並不是飢餓造成的，而是「時間」跟環境造成的。放大來看，這些習慣養成的方式，就像走進電影院就會想吃爆米花一樣，或者就和清晨會讓你想喝杯柳橙汁的情況一樣。要如何突破渴望循環，還是有秘訣的：
˙首先，一定要吃健康的早餐，並確定餐點能維持血糖穩定，而且要吃適當「數量」的食物，特別是一大早的時候。

一旦決定要開始走上健康的道路，運動就會有很大的影響！首先，先摒除過去對運動的既有看法吧，你可能想像運動是指早上6點步履艱難地晨跑、在一個又一個重量訓練器材上揮汗如雨，舉啞鈴、或是難為情地穿著炫目的服裝上有氧課，以追求苗條的身材……把這些想法暫時擱置吧！
運動的確會燃燒卡路里，但身體儲存能量的方式很有效率，所以在任何運動中，燃燒的卡路里都很有限，要獲得運動燃燒卡路里的優點，就必須讓運動成為生活的一部分，如此一來，運動才會真正發揮作用。另外還要有重大的飲食改變「配合」，而非完全以運動取代飲食的改變。
但運動不只是一種燃燒卡路里的方式，運動對身體就像一個巨大的重新啟動鍵，只要維持良好的運動習慣，就會發生幾項重大的改變：運動會阻止食慾變動、重新設定情緒和運動──休息的循環，如此一來，就能睡得安穩，強化你對抗渴望的力量，而且運動還能讓你和身體有全新的關係。那我們要如何開始呢？要慢慢開始。我們還會提供很多樂趣和夥伴，讓我告訴你這指的是什麼吧：

  盡量晚上12點前吃   不少上班族或學生，因作息較晚，難免會吃宵夜，剛出版新書《吃不胖的宵夜》作者中醫師田宜民指出，只要三餐加宵夜所攝取的總卡路里，不超過身體一天所需熱量，並選擇熱量低於300卡的清淡食物當宵夜，就不用擔心發胖。營養師李青蓉也提醒，若不得以要吃，也應盡量晚上12點前吃，吃完至少隔1~2小時再就寢，讓腸胃有消化時間。報導╱林明佳、張雅淳　攝影╱張世平

 
水龍頭、浴室地板瓷磚、水管裡積塞的毛髮…，家中各種髒污該如何有效而快速清理乾淨？達人陳映如教您妙招，並推薦清潔利器，讓您省時又省力。

　牙粉洗金屬製品▲將海綿沾取牙粉，用來清潔金屬製的水龍頭、流理台面效果一級棒，牙粉清潔力比用任何清潔劑都強。陳信翰/攝影

一般我們使用清潔劑時，都是一罐拿起來東噴西噴，看到哪裡髒就噴哪裡，其實這種用法不僅清潔劑用量多，除了浪費外，也容易揮發於空氣中，造成不適。
     要讓清潔劑「用得少、效果好」，可以試試貼貼法，先再髒污處噴少量的清潔劑，接著再用廚房紙巾覆蓋，由於清潔劑會會均勻沾覆於紙巾上，且緊貼油垢，充分發揮分解力，像是抽油煙機等高處位置，用廚房紙巾覆蓋後，也不怕清潔劑「滴滴落」，和一般清潔作法比，去污力提升不少而且省力，是很聰明的作法。
 

冬天吃過麻辣鍋或薑母鴨後，全身、包包總是容易沾上濃濃的味道，該如何快速消除這些惱人氣味，本期請到達人來教撇步，不用再擔心身臭味啦！