喜生米漢堡官方部落格

我們以一些學術研究調查為基礎，檢視調查出不同的食物如何影響我們的健康，以及我們如何從一種飲食模式轉換到另一種。過去數年間，我的同事和我已經在我們位於華盛頓的研究中心主導進行了許多這樣的調查，人們迫切渴望能降低他們的膽固醇指數、減輕體重、控制糖尿病或是解決其他的健康問題，因而來到我們的辦公室，我們的醫師、營養學者和營養師會提供仔細訯計的餐食，然後追踪這些食物如何對體重、膽固醇、血糖甚至是荷爾蒙指數以及其他許多生化因子產生影響。在這個過程中，我們的小組也會研究特定的因子，來協助人們打破舊有的飲食習慣，展開全新的生活習性。這幾年下來，我們已經找到了協助人們走上全新健康道路的最好方法。雖然許多醫師對於人們打破惡習的能力仍然抱持不樂觀的態度，但我們實際上已經有了和他們完全相反的看法。我們已經找到了方法，可以協助人們帶著自信在日常生活中改變飲食習慣。

瑪麗‧安就是參與我們研究的一個真實案例。她非常積極的投入這種飲食調整計劃（你很快就會讀到），並且打破了纒困她多年的惡性循環。她現在已經可以對那些會導致長期肥胖問題的食物置之不理，有時甚至還會忘記它們的存在。在整個過程中，她輕輕鬆鬆就甩掉了大概20公斤。

數個月後，在一次渡假旅行中，她有機會再次品嚐那些有背叛健康危險的老食物，並且驚喜的發現魔咒被打破了──她不再是它們的俘虜了！「當我想到這些現象時，我明白自己已經產生了極大的轉變。若要清楚解釋這件事，最好的說法是：食物對我來說就只是—食物。感覺就像是再也沒有任何力量在壓迫我，這真的是非常出乎意料的結果，而我甚至不確定它是怎麼發生的。不過，現在輪到你了。」她所做的就只是遵循你將在書中看到的簡單的飲食調整，不但簡單得不得了，而且像魔法般有效。

除了不再受誘惑向命運屈服，她同時也抛開了那些不健康的食物，並且覺得自己比以前任何時候都要更好。許多人都已經有了同樣的體驗，你也可以。

很多節食者認為自己一餐不吃或吃極少份量時，情況特別「好」，但事實上，他們是自欺欺人。要是一餐不吃或吃的不夠，身體就會減少血液中纖體素（纖體素可以幫助抑制食欲）的數量，食慾可能會因此一發不可收拾。

為了確定獲得足夠的卡路里以維持纖體素良好地運作，你可以使用十原則：寫下理想的體重，然後乘以10，得到的數字就是你每天必須吃進去的「最低熱量」。例如你的理想體重是150磅（67.5公斤），你每天至少必須吃進1500卡路里，要是你吃的卡路里數目少於這個數字，你就有可能癱瘓身體中的纖體素系統。

【1公斤≒2.20磅；公斤數×22約略符合這項「十原則」】

如果你的體型較大，理想體重可能是200磅（90公斤），那你該攝取的最低熱量是多少？沒錯，你每天至少需要2000卡路里，讓控制食慾的功能正常運作。

要記住，這些都是最小值，你需要的食物數量要更多，尤其當你活動量大就更是如此。

研究者觀察一群居住在阿拉巴馬、加州、伊利諾州及明尼蘇達等地人士的飲食習慣，他們吃的多多少少都是典型的美式飲食，但有些人吃的纖維素較多，差異並不明顯：吃最少的每天約獲得10公克的纖維素，而吃最多的則每天獲得約20公克的纖維素，但即使在這樣的範圍內，在纖維素還是造成了體重計上明顯的差異，那些飲食富含纖維素的人平均比那些吃最少纖維素的人「體重少了3.6公斤」。

事實上，你能達成的不只這樣，每天要獲得30、40、50公克甚或更多纖維素很容易，如何找到這些纖維素？很簡單，有4種食物富含健康的纖維素，這些食物依序為豆類、蔬菜、水果及全麥。飲食中納入這些食物的數量越多，你就會越健康。例如你會喝雞湯，但雞湯內並沒有太多纖維素（約1.5公克，這是來自麵條和蔬菜屑），這應該不是太令人意外，雞不是植物，所以沒有任何植物粗糙的原料；但你可以改選一碗營養的乾豌豆瓣湯，這裡面就含有約5公克的纖維素。扁豆湯大約有6公克的纖維素，而黑豆湯則有約17公克的纖維素。

簡言之，豆類、蔬菜、水果和全麥會提供你需要用來對抗飢餓的纖維素，肉類、乳製品、蛋類或油並不含任何纖維素，而精鍊的穀類製品只有少許纖維素（例如白麵包）。

快速纖維素檢查

快速纖維素檢查是一項快速的小工具，利用只需1、2分鐘學習的簡單評分概念，你就能自動計算雜貨店中每一樣東西的纖維素含量。若要檢查你自己的餐點，你可以寫下一整天吃、喝的每一樣東西，在每一項食物旁邊，利用以下的指示，寫下纖維素的分數：

如果你吃的食物夠多了，也選擇了高纖食物，那麼要用卡路里較低的食物餵飽你就不是難事了。但你還必須知道０－特別是正要對抗體重問題的話－在高纖食品的世界裡，有些食品較能維持血糖穩定。

低GI值食物的特性

科學家評估了食物釋放天然糖份進入血液中的速度有多快，他們利用的是稱為升糖指數（或GI）的數字。GI值低的食物會緩慢釋放其天然糖份，這代表你不會很快感到飢餓。－低GI值食物是能量的穩定來源，每1分鐘都提供你天然的糖份，而且會持續下去，不會讓血糖迅速爬升，如果血糖不會一飛沖天，也就不會直線下降。高GI值的食物剛好相反，它們會快速釋放糖份，促使食慾再度產生，導致進食後你反而會吃下更多零食。

但我要提出一項警告：食物的GI值是持續的科學研究課題，對某些人來說，這個問題會更重要。要是你一輩子都很瘦，而且體重沒有問題，GI值對你來說就不特別重要，你的身體幾乎可以確定會很有效率地處理糖份，而且絕對不會讓血糖太難以駕馭，你要注意的是纖維素的含量。另一方面，如果你已經和體重奮戰好一段時間了，那些增加的體重很可能會讓你的血糖更難控制，因為多出來的體重會讓你的身體組織更抗拒胰島素，也就是控制血糖的荷爾蒙。要是你家族裡有糖尿病史，那就更是如此了。你必須確定自己吃的都是含高纖維素、低GI值的食物。

哪些食物的GI值比較低

食物的渴望也有其循環，有些24小時出現一次，而這通常發生在夜晚；有些會在每個月的荷爾蒙循環時來臨，特別是巧克力；也有些是每年強而有力的循環。掙脫這些模式的關鍵可能會讓你很訝異，意志力基本上無足輕重，但時機和生物特性就很重要了，一開始先來看看每天暴飲暴食的情況。

很多人會陷入同樣的模式中，晚上是最常見的大吃時間。當你回到家吃過適量的晚餐，但之後發現自己想要吃點甜食，再晚一點，又想要吃其他點心，但你知道其實自己並不真正需要這些東西。隔天同樣的事再度重演，日復一日皆是如此。最後你開始每天都「計畫」要大吃大喝，這是可預見的結果。

這些習慣並不是飢餓造成的，而是「時間」跟環境造成的。放大來看，這些習慣養成的方式，就像走進電影院就會想吃爆米花一樣，或者就和清晨會讓你想喝杯柳橙汁的情況一樣。要如何突破渴望循環，還是有秘訣的：

˙首先，一定要吃健康的早餐，並確定餐點能維持血糖穩定，而且要吃適當「數量」的食物，特別是一大早的時候。

˙改變容易促成你大吃大喝的人和地點。要是你是1個人，在大吃大喝時刻到來時就安排和別人在一起，你不見得要和這些人關係親近，也可以是聽演講，到圖書館，參加宗教儀式，甚至走在繁忙的街道上。要是在家的時刻會大吃大喝，就到別的地方去，什麼地方都好。

一旦決定要開始走上健康的道路，運動就會有很大的影響！首先，先摒除過去對運動的既有看法吧，你可能想像運動是指早上6點步履艱難地晨跑、在一個又一個重量訓練器材上揮汗如雨，舉啞鈴、或是難為情地穿著炫目的服裝上有氧課，以追求苗條的身材……把這些想法暫時擱置吧！

運動的確會燃燒卡路里，但身體儲存能量的方式很有效率，所以在任何運動中，燃燒的卡路里都很有限，要獲得運動燃燒卡路里的優點，就必須讓運動成為生活的一部分，如此一來，運動才會真正發揮作用。另外還要有重大的飲食改變「配合」，而非完全以運動取代飲食的改變。

但運動不只是一種燃燒卡路里的方式，運動對身體就像一個巨大的重新啟動鍵，只要維持良好的運動習慣，就會發生幾項重大的改變：運動會阻止食慾變動、重新設定情緒和運動──休息的循環，如此一來，就能睡得安穩，強化你對抗渴望的力量，而且運動還能讓你和身體有全新的關係。那我們要如何開始呢？要慢慢開始。我們還會提供很多樂趣和夥伴，讓我告訴你這指的是什麼吧：

對自己有耐心

要慢慢開始。如果你已經坐著不動好一陣子，而且年過40，體重多了好幾公斤，或者有任何健康狀況，你就還沒有準備好進行強力的運動。

盡量晚上12點前吃

不少上班族或學生，因作息較晚，難免會吃宵夜，剛出版新書《吃不胖的宵夜》作者中醫師田宜民指出，只要三餐加宵夜所攝取的總卡路里，不超過身體一天所需熱量，並選擇熱量低於300卡的清淡食物當宵夜，就不用擔心發胖。營養師李青蓉也提醒，若不得以要吃，也應盡量晚上12點前吃，吃完至少隔1~2小時再就寢，讓腸胃有消化時間。報導╱林明佳、張雅淳　攝影╱張世平

李青蓉營養師表示，吃宵夜易造成腸胃負擔，若要吃應選低卡食物，盡量別超過晚上12點吃，吃完至少隔1~2小時再睡，若不小心吃太多，就要拉長到4~5小時。田宜民中醫師表示，許多人愛吃宵夜又怕胖，其實聰明吃宵夜可避免發胖，譬如購買宵夜前先看卡路里標示，控制在300卡以下，若無標示，選纖維質高、升糖指數(Glycemic index，GI)低的食物準沒錯；此外，算出個人一天所需熱量，才能分配、計算毎餐攝取卡路里，讓三餐加宵夜的總卡路里不要超過所需熱量。

先了解

動得少也要吃少

不同體重與不同活動力，所需熱量也不同，每人一天所需熱量為體重(kg)×30~45(大卡)，譬如體重50公斤的女性，多坐著，則一天所需熱量為50×30=1500大卡……詳細原文

原文引用：蘋果日報

水龍頭、浴室地板瓷磚、水管裡積塞的毛髮…，家中各種髒污該如何有效而快速清理乾淨？達人陳映如教您妙招，並推薦清潔利器，讓您省時又省力。

　牙粉洗金屬製品▲將海綿沾取牙粉，用來清潔金屬製的水龍頭、流理台面效果一級棒，牙粉清潔力比用任何清潔劑都強。陳信翰/攝影

　神奇小棒子清水管▲不需使用任何清潔劑，透過這一根鋸齒狀、彈性十足可配合水管S型自由彎曲的水管疏通棒，將棒子插入排水管，疏通棒的鋸齒設計即可輕鬆將毛髮及汙物拉出。陳信翰/攝影

一般我們使用清潔劑時，都是一罐拿起來東噴西噴，看到哪裡髒就噴哪裡，其實這種用法不僅清潔劑用量多，除了浪費外，也容易揮發於空氣中，造成不適。

     要讓清潔劑「用得少、效果好」，可以試試貼貼法，先再髒污處噴少量的清潔劑，接著再用廚房紙巾覆蓋，由於清潔劑會會均勻沾覆於紙巾上，且緊貼油垢，充分發揮分解力，像是抽油煙機等高處位置，用廚房紙巾覆蓋後，也不怕清潔劑「滴滴落」，和一般清潔作法比，去污力提升不少而且省力，是很聰明的作法。

　1▲將清潔劑噴灑於待清潔處。陳信翰/攝影

　2▲接著用廚房紙巾覆蓋於上，待10~15分鐘後，順勢用廚房紙巾擦拭清潔，最後用溼抹布擦乾即可。陳信翰/攝影

　3▲擦過後爐具亮晶晶。陳信翰/攝影

冬天吃過麻辣鍋或薑母鴨後，全身、包包總是容易沾上濃濃的味道，該如何快速消除這些惱人氣味，本期請到達人來教撇步，不用再擔心身臭味啦！

Elite Concept一禮莊園烘焙坊薑餅屋(售價780元，左圖起)、各式小巧可愛造型薑餅(售價420元)。 圖／各業者提供

耶誕節吃薑餅、耶誕蛋糕，似乎已是尋常之事，但每樣耶誕點心背後，都藏有各國流傳百年的傳說，薑餅為何要做成薑餅人？薑餅屋所為何來？史多倫、潘娜多尼、樹幹蛋糕又有怎樣的故事？在大口品嘗前，先聽聽故事吧！

薑餅Gingerbread 源自軍糧

茶葉可做為色香味兼具的絕佳飲料之外，泡過的茶葉也有很高的利用價值，可做為植物的天然養分，其內含茶鹼與氮成分，更是除臭、去污的好幫手。我們來看看要如何運用這個茶葉的剩餘價值！！

年關將近，別只顧著大掃除，跟著我一起來場廚房瓶罐、醬料大閱兵，包你接下來張羅年菜時更順手。

根據達人經驗，婆婆媽媽們會挖出比自己想像中還多的「陳年舊貨」，千萬別忽略「清倉」這一步驟喔！