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研究者觀察一群居住在阿拉巴馬、加州、伊利諾州及明尼蘇達等地人士的飲食習慣，他們吃的多多少少都是典型的美式飲食，但有些人吃的纖維素較多，差異並不明顯：吃最少的每天約獲得10公克的纖維素，而吃最多的則每天獲得約20公克的纖維素，但即使在這樣的範圍內，在纖維素還是造成了體重計上明顯的差異，那些飲食富含纖維素的人平均比那些吃最少纖維素的人「體重少了3.6公斤」。

事實上，你能達成的不只這樣，每天要獲得30、40、50公克甚或更多纖維素很容易，如何找到這些纖維素？很簡單，有4種食物富含健康的纖維素，這些食物依序為豆類、蔬菜、水果及全麥。飲食中納入這些食物的數量越多，你就會越健康。例如你會喝雞湯，但雞湯內並沒有太多纖維素（約1.5公克，這是來自麵條和蔬菜屑），這應該不是太令人意外，雞不是植物，所以沒有任何植物粗糙的原料；但你可以改選一碗營養的乾豌豆瓣湯，這裡面就含有約5公克的纖維素。扁豆湯大約有6公克的纖維素，而黑豆湯則有約17公克的纖維素。

簡言之，豆類、蔬菜、水果和全麥會提供你需要用來對抗飢餓的纖維素，肉類、乳製品、蛋類或油並不含任何纖維素，而精鍊的穀類製品只有少許纖維素（例如白麵包）。

快速纖維素檢查

快速纖維素檢查是一項快速的小工具，利用只需1、2分鐘學習的簡單評分概念，你就能自動計算雜貨店中每一樣東西的纖維素含量。若要檢查你自己的餐點，你可以寫下一整天吃、喝的每一樣東西，在每一項食物旁邊，利用以下的指示，寫下纖維素的分數：

豆類：每1/2杯份量的豆類或扁豆，或任何包含約略這個數量豆類或扁豆作為原料的食物，分數是7；1杯豆漿或1/2杯豆腐分數是3。

蔬菜：每1/2杯份量的蔬菜，分數是4；萵苣是例外，1杯分數是2；未去皮的的馬鈴薯分數是4，去皮分數是2。

水果：每1種中等份量的水果（例如蘋果、柳橙、香蕉、1杯蘋果醬、1杯香蕉果昔），分數是3；1杯果汁分數是1。

穀類：每1片白麵包、貝果或相等的食品，分數是1；全麥麵包分數是2；1杯煮好的義大利麵分數是2；1杯白米分數是1；一杯糙米分數是3；1杯煮好的燕麥片分數是4；典型的即食麥片分數是3；繁複處理過且加色素的麥片分數是1；麥麩麥片分數是8，或者可以查包裝資訊。

肉類、家禽肉或魚類：分數是0，動物產品並不含纖維素。

蛋或乳製品：分數是0。

汽水、水：分數是0。

解讀你的快速纖維素檢查

低於20：你的飲食中需要更多纖維，事實上，你的食慾可能很難控制，可能偶爾會便秘。增加纖維素會幫助你抑制你的食慾，減少許多健康問題的風險。

20-39：你比西方國家大多數人表現要好，但只要飲食中多加一點纖維素，你就會發現食物更能滿足你，而且可以稍微減少卡路里攝取量。

40以上：恭喜你！你的飲食中有許多健康的纖維素，這會穩定食慾，幫助你維持健康。纖維素也會減少你得到癌症、心臟疾病、糖尿病及消化問題的風險。

以上文章引用：聯合新聞網 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_MAIN_ID=296&f_SUB_ID=2764&f_ART_ID=237548

【文、圖／摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！》／尼爾．柏納德／柿子文化出版】